La valeur nutritive des sushis à la loupe : est-ce un choix santé?

C’est samedi soir, on a envie de simplicité et de manger un bon repas devant notre série télé préférée, sans avoir à cuisiner ou à faire de la vaisselle. Oh non, on veut un congé de cuisine! La solution? On se commande de la bouffe! Tellement d’options s’offrent à nous, mais on décide d’opter pour des sushis. Un délicieux choix, mais est-ce un choix santé? Je vous partage mon analyse sur la valeur nutritive des sushis et mon avis de nutritionniste là-dessus.

Ce n’est pas la variété qui manque!

Tout d’abord, il existe une panoplie de sushis différents! C’est donc plus complexe de les comparer tous ensemble, car ils ont des valeurs nutritives différentes. En termes de goût, on peut retrouver autant de sushis aux saveurs variées que d’idées. Aux crevettes, au crabe, au saumon, avec panure, version végétarienne; il y en a pour tous les goûts, de saveurs plus classiques aux plus extravagantes.

Même si on compte divers types de sushis, la composition alimentaire reste essentiellement la même. C’est le cas pour le maki, le futomaki et le hosomaki, où la principale distinction est au niveau du format du sushi. Autrement, ils sont généralement préparés à base d’une algue nori entourant du riz à sushi vinaigré, une combinaison de légumes et dans la plupart des cas, une protéine comme du poisson, des crustacés, du fromage ou autres. Les nigiris et les sashimis, quant à eux, ont une présentation et une composition différentes.

Zoom sur la valeur nutritive des sushis

La valeur nutritive d’un sushi peut grandement varier d’un type de sushi à un autre, mais en moyenne un sushi contient :

• 6 à 9 g de glucides
• 1 à 3 g de protéines
• 0 à 3 g de lipides (ça peut aller jusqu’à 5 g pour les sushis frits)
• 20 à 120 mg de sodium

Un adulte mange en moyenne entre 10-15 sushis par repas. Ce qui peut impacter grandement la valeur nutritive de notre repas de sushis, c’est l’ajout de friture, de sauces (mayonnaise épicée, par exemple) et de sauce soya. À prendre en considération et à consommer avec modération lors du repas, afin de ne pas trop augmenter la teneur en matière grasse et en sodium.

Comme la majorité des sushis sont à base de poissons, ils contiennent une teneur intéressante en oméga-3; un acide gras insaturé essentiel (de type « bons gras ») pour la santé du cœur et du cerveau et pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. C’est le cas des poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon et la truite. Ils fournissent également de nombreuses vitamines et minéraux, tels que la vitamine D, la vitamine B12, le phosphore, le potassium et le sélénium.

Mon avis de nutritionniste

En bref, quel est mon avis de nutritionniste sur la valeur nutritive des sushis: de façon générale, je trouve que les sushis sont un bon choix, car ceux-ci comprennent plusieurs aspects intéressants d’un point de vue nutritionnel. Dans les sushis, on retrouve une variété de légumes frais et du poisson fournissant un apport intéressant en nutriments.

Si on compare avec les autres options de repas prêts-à-manger des chaînes de restaurations rapides où on ne retrouve aucun légume ou presque et des teneurs en lipides, en gras saturés et en sodium plus élevées, l’option des sushis est plus intéressante, autant au niveau de sa valeur nutritive que de sa liste d’ingrédients.

Comment rendre son repas de sushis plus équilibré

Si on compare la proportion des aliments présents dans les sushis avec l’assiette équilibrée du Guide alimentaire Canadien, comme chaque sushi est majoritairement constitué de riz, on constate que le féculent prend le plus de place dans la proportion de l’assiette. Les légumes et la source de protéines, quant à eux, ont une plus petite place.

Pour un repas de sushis plus équilibré et plus riche en fibres et en protéines, voici quelques suggestions:

• Consommer avec modération les sauces d’accompagnement pour sushis
• Varier les types de sushis (Ne pas juste opter pour les sushis frits)
• Accompagner les sushis d’une soupe ou d’une salade comprenant idéalement une source de protéines (Par exemple : une soupe aux crevettes et aux légumes ou une salade d’edamames)

De cette façon, on ajoute plus de légumes au repas (plus de fibres par le fait même!) et on augmente la quantité de protéines, qui est parfois un peu trop basse lors d’un repas de sushis.

L’importance du plaisir de manger, ne pas le négliger!

Mon autre conseil de nutritionniste, qui est tout aussi important à mentionner : ne pas négliger son plaisir de manger!

On ne mange pas uniquement pour fournir des nutriments à notre corps. C’est important, oui, mais la nourriture remplit d’autres fonctions, comme celle de nous satisfaire, de nous faire plaisir et de nous réconforter. À la base, pourquoi on commande des sushis? Pour le côté pratique et convivial, parce que c’est un prêt-à-manger et bien sûr… parce que c’est bon! Point. En soi, c’est une raison qui suffit pour en manger. Donc, faites-vous plaisir! Que vous ayez envie d’appliquer mes astuces pour venir « équilibrer » davantage votre soirée sushis ou que vous ne vouliez pas vous poser trop de questions et que vous préfériez savourer simplement vos sushis tels quels, c’est 100% correct. Il n’y a pas une meilleure option qu’une autre. Écoutez vos envies et votre corps. Vive une alimentation bienveillante et dans l’équilibre.

Sur ce, je vous souhaite une dé-li-cieuse soirée sushis! Bonne dégustation.

* Merci à Mito Sushi, avec qui j’ai eu la chance de collaborer pour la rédaction de cet article. Les propos dans l’article m’appartiennent à 100% et mon opinion est non-biaisée et basée sur mes connaissances et mon jugement de nutritionniste.

Références 
https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/
https://www.brunet.ca/sante/conseils-sante/les-bienfaits-des-acides-gras-omega-3/
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ 
https://webmedy.com/blog/fr/benefits-salmon/

Petite description:

Par Laurence Bergeron, Nutritionniste et Fondatrice du blogue Libre de manger
Passionnée par la cuisine maison et la bonne bouffe, Laurence crée et partage ses recettes nutritives et gourmandes sur son blogue Libre de manger.  Elle fait la promotion d’une alimentation équilibrée à l’écoute de son corps et loin des restrictions et de la culpabilité.